Home-theater-designers
Menjejaki pemakanan dalam makanan anda cukup mudah untuk beberapa waktu sekarang. Tetapi dapat reka bentuk makanan yang memenuhi sasaran pengambilan pemakanan anda sememangnya agak sukar.
Dalam artikel ini, anda akan mengetahui dengan tepat bagaimana anda dapat melakukannya menggunakan hamparan Excel yang telah dibuat sebelumnya dan kalkulator dalam talian percuma.
Makronutrien adalah jenis makanan yang membekalkan kalori. Karbohidrat, protein, lemak, serat. Setiap makanan yang anda makan adalah campuran jenis ini. Dan setiap diet, sama ada terbukti atau lemah, mencadangkan nisbah makronutrien yang berbeza ini. Sebagai salah satu contoh, Diet Atkins menghendaki anda makan sedikit karbohidrat, dan untuk menggantikan kalori yang anda hilang dengan protein dan lemak tertentu.
Untuk berjaya dengan diet ini, anda semestinya perlu melakukan tiga perkara.
cakera keras luaran saya tidak muncul
- Hitung makronutrien yang anda boleh makan.
- Jejaki makronutrien yang anda makan.
- Rancang makanan yang memenuhi kuota nutrien makronut.
Untuk memenuhi syarat pertama ini, Kalkulator IIFYM adalah alat yang hebat. IIFYM bermaksud Sekiranya Sesuai dengan Makro Anda . Ini adalah alat kecergasan yang fleksibel, yang mengira makronutrien yang dapat anda gunakan berdasarkan input anda, termasuk komposisi badan anda dan jenis diet yang ingin anda ikuti.
Ketahui BME dan TDEE anda
Mula-mula menuju ke dalam talian Kalkulator IIFYM , dan masukkan butiran yang diperlukan. Ini adalah maklumat mengenai jantina, usia, tinggi badan, berat badan, aktiviti, dan senaman anda. Di bahagian bawah borang klik 'Hitung TDEE Anda'. Berdasarkan catatan anda, anda akan ditunjukkan BME dan TDEE anda.
BME adalah Kadar Metabolik Asas anda. Ini adalah jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda setiap 24 jam sedang berehat .
TDEE adalah Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian anda. Ini adalah anggaran kalori yang dibakar oleh badan anda, dengan mengambil kira jumlah aktiviti dan latihan yang anda lakukan, setiap hari.
Pilih Matlamat
Matlamat yang anda pilih akan mengubah berapa banyak kalori yang akan anda konsumsi setiap hari. Anda boleh memilih antara penurunan lemak, mengekalkan berat badan anda sekarang, menambah berat badan (membesar), atau menambahkan pengambilan kalori khusus. Sekiranya anda memilih untuk mengurangkan atau menaikkan berat badan, pilih seberapa agresif anda bersedia melakukan ini.
Pilih Rancangan Pemakanan Anda
Oleh kerana ini adalah laman IIFYM, rancangan mereka yang disarankan secara semula jadi IIFYM. Tetapi anda boleh memilih dari beberapa yang lain. Pilih rancangan yang ingin anda jalani selama beberapa bulan akan datang.
Setelah dipilih, anda akan ditunjukkan nisbah makronutrien yang anda mahukan. Sekiranya diperlukan, anda boleh mengubahnya sendiri. Sebagai contoh, pada diet rendah karbohidrat, saya menyarankan agar saya mengambil 25% karbohidrat. Sekiranya saya mahu, saya boleh menukarnya secara manual dan mengubahnya menjadi sesuatu yang berbeza.
Untuk artikel ini, saya akan meneruskan diet IIFYM.
Tatal ke bawah, dan anda akan ditunjukkan hasilnya. Perhatikan nombor ini, jika tidak, anda perlu melengkapkan borang sekali lagi untuk mengaksesnya.
Ini adalah makronutrien yang anda berhasrat untuk memukul, sedekat mungkin, setiap hari. Anda akan mencapainya dengan merancang makanan yang memenuhi kuota nutrien makro ini dalam hamparan yang dinyatakan di bawah.
Menyiapkan Hamparan Anda
Setelah menjelajahi web, kami menjumpai hamparan Excel pra-buat yang terbaik yang dapat digunakan dengan kalkulator IIFYM adalah Kaunter Kalori Excel Dengan Kalkulator Resipi yang boleh terdapat di halaman ini ( muat turun terus ). Ini kerana tiga sebab utama:
- Diisi dengan maklumat pemakanan lebih dari 1000 item makanan.
- Semua makronutrien yang relevan untuk setiap item makanan disimpan: kalori, protein, lemak, karbohidrat, dan serat.
- Ia sangat mudah digunakan
Setelah membuka spreadsheet, anda akan diminta untuk memberi kebenaran agar spreadsheet menjalankan Makro. Setuju dengan ini, dan ini akan membantu hamparan anda menjalankan beberapa fungsi yang lebih maju seperti mengarkibkan data mengenai makanan masa lalu anda. Anda masih boleh menggunakan fungsi utama jika anda tidak membenarkan makro.
Di dalam hamparan, terdapat lapan tab. Dua yang diperlukan untuk merancang makanan yang sempurna berdasarkan makronutrien adalah Makanan Masuk , dan Senarai Makanan. Yang lain mungkin berguna, tetapi kedua-duanya adalah yang paling penting untuk tujuan merancang makanan.
Menyiapkan Tab FoodEntry (2 minit)
The Makanan Masuk tab adalah tempat anda dapat mencatat apa yang anda makan sepanjang hari. Sekiranya anda hanya ingin merancang makanan, ini adalah tempat terbaik untuk melakukannya.
Di bawah bahagian Jumlah Harian pada tab ini, masukkan sasaran harian anda, dan sasaran makan individu. Sasaran harian adalah cadangan yang anda berikan oleh kalkulator IIFYM. Untuk sasaran makan, anda boleh memasukkannya secara manual, atau membuat perkara mudah dengan formula asas untuk membahagi sasaran harian dengan tiga, menunjukkan kepada anda nutrien makro yang ingin anda capai dalam sarapan, makan tengah hari dan makan malam anda.
Akhirnya, anda juga harus menambahkan baris yang menunjukkan makronutrien 'yang tersisa' sehingga anda dapat melihat bagaimana data anda kelihatan. Untuk mengira angka 'baki', anda harus mengurangkan angka Jumlah Harian daripada Sasaran Harian . Ini menunjukkan kepada anda berapa banyak nutrien makro yang anda tinggalkan untuk hari itu.
Sekiranya anda menggunakan hamparan sepenuhnya, pastikan anda memasukkan tarikh dan targetkan kalori di bahagian atas tab. Pada akhir setiap hari (selepas setiap makan), klik Simpan Data Harian dan Kosongkan , dan data akan disimpan ke tab DailyRecord untuk anda lihat kembali.
Selepas pengeditan ringkas ini. Kami sudah bersedia untuk memulakan.
Merancang Makanan Anda
Mari kita ambil contoh merancang sarapan yang dimasak sederhana Tambahkan bahagian sarapan pagi ke tab FoodEntry. Untuk setiap item makanan, anda kini dapat bermain-main dengan ukuran porsi untuk cuba memadankan nutrien makro sasaran anda sedekat mungkin.
Dalam contoh di bawah ini, saya memilih pelbagai jenis roti untuk melihat mana yang akan memberi saya serat tertinggi, dan menganggap 2.5 keping akan membolehkan saya mencapai Sasaran Makanan saya sedekat mungkin. Seperti yang anda lihat, saya cukup dekat
Anda boleh menggunakan tab ini untuk merancang makanan yang rumit yang anda mahukan, memasukkan berat wortel dalam pai, atau jenis dan berat daging lembu di hotpot anda.
Maksudnya ialah semasa anda melakukan ini, anda dapat mengubah berat setiap ramuan untuk memastikan anda mencapai nutrien makron yang anda perlukan. Sekiranya anda sukar untuk mencapai sasaran serat anda, cari bahan dengan kandungan serat yang lebih tinggi, dan tambahkan lebih banyak lagi ke dalam resipi anda.
Setelah selesai merancang makanan, anda boleh membersihkan data secara manual, atau, jika anda ingin menyimpan data ke log makanan yang disertakan dalam hamparan, klik Simpan Data Harian Dan Kosongkan , sama ada selepas setiap hidangan atau pada akhir hari, bergantung pada bagaimana anda ingin menggunakan hamparan. Sekiranya anda memutuskan untuk menjimatkan makanan anda ke MealLog, anda harus membaca tentang pentingnya Maklum Balas Pintar, dan bagaimana data yang anda simpan dapat digunakan untuk membantu anda mencapai tujuan kesihatan anda dengan lebih berkesan.
Tempat Menarik Lain
- Anda boleh merancang dan menyimpan resipi untuk kemudian hari supaya anda dapat memilihnya lagi pada masa akan datang. Untuk melakukan ini, tambahkan semua ramuan ke tab RecipeCalc ( tidak tab FoodEntry), dan salin sel yang diserlahkan dalam tab itu (B6-J6 secara lalai) ke tab FoodList. Simpan hamparan. Anda kini boleh mendapatkan resipi untuk makanan masa depan dengan mudah.
- Sekiranya item makanan tidak ada dalam senarai makanan, gunakan laman web seperti Data Pemakanan untuk mencari maklumat, kemudian tambahkan secara manual ke tab FoodList
Merancang Makanan Yang Sempurna Setiap Masa
Dengan menggunakan Kalkulator IIFYM bersama dengan spreadsheet Excel ini, anda akan dapat merancang dan merancang makanan yang memberi anda jumlah nutrien makron yang tepat setiap kali. Sekiranya merancang tiga makanan sihat setiap hari terlalu banyak, anda boleh membuat smoothie harian anda sendiri, yang menjanjikan mengandungi semua yang anda perlukan.
Menggunakan Excel untuk tujuan ini membolehkan anda menyimpan sepenuhnya hak milik data anda, dan anda dapat memanipulasi data tersebut dengan cara yang anda suka. Sebilangan orang mungkin lebih suka menggunakan alternatif lain. Dalam kes ini, anda boleh melihatnya Makan Banyak Ini (ulasan kami), atau MyFitnessPal (kajian kami).
Adakah anda berusaha untuk mengukur dan mengesan makronutrien dalam setiap makanan anda? Adakah anda menemui hamparan lain yang berfungsi dengan baik (atau lebih baik)? Dan adakah anda mempunyai petua lain untuk merancang makanan yang sihat?
Kredit Gambar: sayur-sayuran dan timbangan dapur oleh Evgenyi melalui Shutterstock
Berkongsi Berkongsi Tweet E-mel Panduan Pemula untuk Animasi UcapanAnimasi ucapan boleh menjadi cabaran. Sekiranya anda sudah bersedia untuk mula menambahkan dialog ke projek anda, kami akan menguraikan proses untuk anda.
Baca Seterusnya Topik-topik yang berkaitan- Internet
- Peningkatan diri
- Kesihatan
- Kalkulator
- Alat Perancangan
- Microsoft Excel
- Kecergasan
Rob Nightingale mempunyai ijazah dalam bidang Falsafah dari University of York, UK. Dia telah bekerja sebagai pengurus dan perunding media sosial selama lebih dari lima tahun, sambil memberi bengkel di beberapa negara. Selama dua tahun kebelakangan ini, Rob juga menjadi penulis teknologi, dan merupakan Pengurus Media Sosial MakeUseOf, dan Editor Newsletter. Anda biasanya akan menjumpainya menjelajah dunia, belajar menyunting video, dan bereksperimen dengan fotografi.
Lagi Dari Rob NightingaleLanggan buletin kami
Sertailah buletin kami untuk mendapatkan petua, ulasan, ebook percuma, dan tawaran eksklusif!
Klik di sini untuk melanggan